Wetenschap achter mindfulness

Suzan Oostvogels   –   18.08.17

In de afgelopen vijf jaar is het aantal wetenschappelijke onderzoeken naar mindfulness explosief gestegen. Nieuwe technologie maakt het mogelijk om de positieve effecten van mindfulness in kaart te brengen, zelfs op hersenniveau. Recente studies laten verbluffende resultaten zien. Wat de wetenschappelijke onderbouwing is voor de effecten van mindfulness meditatie, dat lees je hier.

 

De 13 grootste effecten van mindfulness meditatie op een rij


1. Stress

Verschillende onderzoeken laten keer op keer zien dat mindfulness zorgt voor minder stress, gepieker en angst (Chiesa en Serretti, 2009). De mindfulness training zoals Jon Kabat-Zinn hem ontwikkelde heet niet voor niets Mindfulness Based Stress Reduction. Na een mindfulness training bleek de zelfgerapporteerde stress minder te zijn (Astin, 1997; Monti en collega’s, 2005; Shapiro, Schwartz & Bonner, 1998; Tacon en collega’s, 2003; Williams en collega’s, 2001), evenals de stress symptomen (Speca en collega’s, 2000).

Onderzoek van Hölzel en collega’s (2011) laat zien dat meditatie training de linker frontale activiteit van ons brein een boost geeft. Dit deel wordt in verband gebracht met een positieve mood. Ook blijkt de activiteit in de amygdala te verminderen. De amygdala is, kort door de bocht, het stress en angst centrum van ons brein. Dus als die rustiger wordt, worden wij rustiger.

Er komt ook steeds meer onderzoek naar mindfulness op het werk. Recent onderzoek laat daarbij een afname van stresslevels zien van 36%. Daarnaast wordt mindfulness in verband gebracht met een lager ziekteverzuim (Wolever en collega’s, 2012) en een vermindering van burn-out symptomen (Irving, Dobkin en Park, 2009).

 

2. Angst
Mindfulness helpt om anders te denken en daarmee ook anders te reageren op stressvolle of angstige gedachten en bijkomende gevoelens. Het blijkt een significant effect te hebben bij mensen met angstklachten, niet alleen voor mensen met een angststoornis maar voor iedereen die worstelt met dagelijkse angst en stemmingswisselingen (Hofmann en collega’s, 2010). Bijzonder is dat er niet alleen een duidelijke afname in angst en paniek is, maar dat dit effect tot 3 jaar na de mindfulness training nog zichtbaar bleek (Miller, Fletcher en Kabat‐Zinn, 1995).

 

3. Depressie
Meditatie helpt om anders om te gaan met piekergedachten die kunnen leiden tot een depressie. Eerder was al bekend dat mindfulness helpt bij het voorkomen van een terugval bij depressies (Ma & Teasdale, 2004). Diverse onderzoeken tonen aan dat depressieve klachten afnemen door mindfulness meditatie (Roemer en collega’s, 2008; Kenny en Williams, 2007; Finuncane en Mercer, 2006). Er zijn onderzoeken die suggereren dat mindfulness meditatie zelfs effectiever is dan behandelingen met antidepressiva (Kuyken en collega’s, 2008).

 

4. Focus en concentratie
Hersenonderzoek laat zien dat meditatie er voor zorgt dat die gebieden die te maken hebben met stress en angst krimpen, terwijl juist die delen van onze hersenen groeien die in verband worden gebracht met leren en geheugen (Hölzel en collega’s, 2011). Mindfulness verbetert onze aandacht, focus en geheugen. Zelfs na 4 dagen mindfulness meditatie van 20 minuten blijkt er al een significante verbetering zichtbaar te zijn in het kunnen focussen en ook in de werking van ons geheugen (Zeidan en collega’s, 2010). Mensen die mindfulness meditatie beoefenen scoren significant beter op concentratie testen (Valentine en Sweet, 1999). In een onderzoek van Tang en collega’s (2007) bleek dat mindfulness beoefenaars significant beter presteerden in de uitvoerende aandachtstaken in vergelijking met een controlegroep die alleen een ontspanningstraining kreeg. Je kunt je wel voorstellen dat we door meditatie dus effectiever en productiever worden.

 

5. Compassie en liefdesrelaties
Onderzoek laat zien dat mindfulness helpt om vriendelijker te zijn naar anderen, en ook naar onszelf (Chiesa en Serretti, 2009). Opnieuw werden mensen na een 8 weekste training onder de loep genomen. Er bleek een toename van 50% in compassie gerelateerd gedrag, gewoon in ‘day to day’ settings. We handelen door meditatie dus vriendelijker (Brewer en collega’s, 2011). Ook helpt mindfulness om onze gevoelens te uitten en het boost zelfs ons empathisch vermogen (Chiesa en Serretti,2009). Door mindfulness meditatie word je je soms pijnlijk bewust van de automatische neiging tot oordelen. Door je er van bewust te worden en jezelf te trainen in een houding van niet oordelen en acceptatie zorg je voor een prettiger contact met jezelf en met je partner (Dekeyser en collega’s 2008). In relaties blijkt mindfulness te zorgen voor een grotere relatie tevredenheid en het helpt om constructief te reageren op relatie gerelateerde stress (Barnes en collega’s, 2007). Als je dagelijks tijd neemt voor jouw meditatie werk je dus eigenlijk heel constructief aan je liefdesrelatie!

 

6. Creativiteit
Wist je dat mindfulness zelfs helpt om je creativiteit te vergroten en problemen op een innovatieve manier op te lossen? Dit research gebied staat nog in de kinderschoenen, maar eerste onderzoeken tonen aan dat de hoeveelheid tijd die we besteden aan meditatie een positief effect kan hebben op hoe we problemen en taken benaderen. Onderzoek laat bijvoorbeeld zien dat we door meditatie met meer flexibiliteit lastige situaties bekijken (Greenberg en collega’s, 2012).

 

7. Chronische pijn
Door mindfulness meditatie gaan we ons ook anders verhouden tot lichamelijke pijn. Er is veel onderzoek gedaan op dit gebied waarbij mindfulness wordt vergeleken met ontspanningstechnieken. Wat blijkt, mindfulness is niet alleen effectiever. De effecten van meditatie op de pijnbeleving blijken ook langer door te werken dan bij ontspanningstechnieken. Mindfulness zorgt voor positieve veranderingen op zowel fysiek als psychologisch vlak. Er is niet alleen een vermindering van pijnintensiteit zichtbaar, ook depressieve klachten en pijn gerelateerde somberheid verminderde significant (Oskam en collega’s, 2009; Dunford & Thompson, 2010).

 

8. Slaapproblemen
Mensen die mediteren vallen niet alleen gemakkelijker in slaap. Onderzoek van Gross en zijn collega’s (2011) laat zien dat ook de lengte en de kwaliteit van de slaap toeneemt. Daarnaast is er een vermindering waar te nemen van slaapverstorende processen zoals piekeren (Winbush en collega’s, 2007).

Wist je dat slechte slaap in verband wordt gebracht met depressieve- en angstklachten? Daarnaast zorgt het natuurlijk voor vermindering van concentratie en energie. Te weinig slaap vergroot ook de kans op hart- en vaatziekten (The National Sleep Foundation, 2017).

Onderzoek naar de effecten van mindfulness meditatie op slaap laat zien dat 58% van mensen met slaapklachten verbetering rapporteerden en dat 91% van hen minder of zelfs geen slaapmedicatie meer hoefde te gebruiken door mindfulness (Ong, Shapiro en Manber, 2008).

 

9. Roken en alcohol verslaving
Mindfulness zorgt voor een significante vermindering in rookgedrag vergeleken met standaard stoppen met roken programma’s (Brewer en collega’s, 2011). Recent onderzoek laat zien dat zelfs 5 uur mindfulness meditatie tot 60% verminder in rookgedrag leidt. Er blijkt een verandering te zijn in de activiteit van juist die hersengebieden die in verband worden gebracht met ‘self-control’ (Tang, Tang en Posner, 2013). Essentieel natuurlijk bij het aanpakken van verslavingen.

Ook toont onderzoek aan dat behalve een afname in het gebruik van verslavende middelen, deelnemers van een mindfulness training tevens minder behoefte hadden aan verslavende middelen. In vergelijking met de ‘treatment as usual’ controlegroep bleek de mindfulness groep een meer accepterende houding te hebben. Ook handelden ze bewuster in vergelijking met de controlegroep (Bowen en collega’s, 2009).

Door mindfulness word je bewuster van je verlangens (gedachten en gevoelens) en je gedragsneigingen. Je leert om de ruimte tussen impuls en werkelijk gedrag te managen zodat je slechte automatische gewoontes, zoals roken, kunt veranderen.

 

10. Eetstoornissen
Mensen die last hebben van eetstoornissen zijn ook gebaat bij mindfulness. Als we namelijk gaan ontdekken hoe onze mind werkt, kunnen we ook onze relatie met eten gaan begrijpen. Met een helder hoofd kunnen we bewuste keuzes maken in wat we wel en niet eten en hoe we omgaan met onze verlangens. Onderzoek toont aan dat mindfulness positieve effect heeft op acceptatie van onszelf en juist voorkomt dat we gaan overeten. Daarnaast verminderen angst- en depressieve symptomen die we vaak zien bij mensen die worstelen met eten (Smith, 2006)

 

11. Immuun functies
Meditatie activeert het zogenaamde parasympatische zenuwstelstel, het systeem dat zorgt voor ontspanning en herstel. Hierdoor gaan onder andere de bloeddruk, harstslag, ademfrequentie en het gebruik van zuurstof omlaag. Dit is het tegenovergestelde effect van stress op ons lichaam. Mindfulness beïnvloedt dus niet alleen onze mind. Deze zogenaamde ‘relaxatie respons’ die wordt geactiveerd door mindfulness heeft een positieve invloed op het hele lijf (The World Health Organization, 2017)

Wist je dat door meditatie ons lichaam zelfs beter in staat is om infecties te bestrijden? Onderzoekers hebben hiervoor mensen met een griep vaccin geïnfecteerd om te kijken of er een verschil bleek tussen mensen die niet mediteerden en deelnemers van een mindfulness training. Mindfulness blijkt een positief effect te hebben op onze weerbaarheid tegen ziektes (Davidson en collega’s, 2003).

 

12. Hartfalen
Uit voorlopig onderzoek onder hart patiënten is daarnaast gebleken dat het risico op een hartaanval of beroerte aanzienlijk minder was bij hen die meditatie beoefenden (Schneider en collega’s in 2012). Dus zowel het immuunsysteem als het hart werken simpelweg beter door meditatie. Dit laat duidelijk zien dat lichaam en geest met elkaar verbonden zijn. Een fitte mind zorgt voor een fit lichaam.

 

13. Huidproblemen
Onderzoek van Jon Kabat-Zinn liet zien dat zelfs psoriasis patiënten na een 8-weekse mindfulness training sneller genezen (1998; 2003). De huid van de deelnemers in de mindfulnessgroep herstelde sneller dan de controlegroep.

 

Conclusie

Mindfulness training helpt om stress, onrust en gepieker te verminderen.
Mindfulness training zorgt voor ontspanning, herstel en verbeteren van slaap.
Mindfulness training helpt in het vergroten van zelfinzicht en bewust handelen.
Mindfulness training helpt in het vergroten van zelfcompassie en zelfvertrouwen.
Mindfulness training draagt bij aan meer focus, concentratie en geheugen.
Mindfulness training zorgt voor meer creativiteit en verbeterde prestaties op het werk.
Mindfulness training heeft een positief effect op onze vitaliteit.

 

Bronnen overzicht

Is het tijd voor een positieve verandering?

In de afgelopen jaren hebben we honderden mensen mogen begeleiden naar meer rust, ruimte en richting in hun leven. Natuurlijk komen bovenstaande effecten niet zomaar aanwaaien. Dat vraagt dagelijks commitment om echt met de mindfulness oefeningen aan de slag te gaan. Ben jij klaar voor een positieve verandering en ben je bereid om daar gedurende 8 weken elke dag een half uur tijd voor te maken? Meld je dan aan voor de 8 weekse mindfulness training in Dordrecht en maak kennis met je trainer in de vrijblijvende telefonische intake.

Over de auteur
Suzan Oostvogels, psycholoog NIP en CSR coach, begeleid drukke doeners en actieve denkers naar meer rust, ruimte en richting in hun leven. In Dordrecht heeft ze het MindfulCentrum gevestigd waar je terecht kunt voor down-to-earth mindfulness trainingen, yogalessen en burn-out begeleiding. >>

Sharing = Caring
Deel dit artikel op instagram met #mindfulmomentje en inspireer anderen die hier ook iets aan kunnen hebben.

Facebook
Google+
http://www.mindfulcentrum.nl/wetenschap-achter-mindfulness
Pinterest